“我最近总觉得人没劲，饭也不香，做点事就累，是不是缺蛋白了？我看我妈给我炖牛肉，说补身体，可我吃着也没啥感觉，牛肉蛋白真的有那么好吗？”

 

说这话的是个电商运营，平常长时间坐着，加班多，睡得少，吃得也乱。他说得很平静，语气倒不是焦虑，更多是疑惑。

他并不知道，很多人以为蛋白质就等于牛肉、鸡蛋这类传统食材，但实际补进去的效果，却不一定和表面看起来一致。

蛋白质确实是生命活动的基础组成，没它细胞不运作，器官也不更新，连情绪状态、激素调节、免疫反应都要靠它。

大暑后，气温高，湿气重，人的消化效率变差，代谢水平也跟着紊乱，再加上空调环境让人运动减少、出汗变少，整体肌肉代谢下滑得快。这时候，补蛋白成了关键手段。

 

问题是，大多数人理解的“补蛋白”，还是停留在一块肉、一片豆腐。牛肉确实含蛋白质没错，但每100克的瘦牛肉，蛋白大约是20克出头。

豆腐就更少了，北方传统豆腐，每100克只有不到8克蛋白质，而且其中一部分是结构蛋白，吸收率不算高。

很多人说这俩吃着“有营养”，但要吃到足量的优质蛋白，量得翻好几倍才够。更不用说脂肪、嘌呤这些副成分可能带来的负担。

那些真正蛋白密度高、吸收效率又好的食材，反而一直没怎么被重视。不是因为它们效果差，而是没被放进“传统观念”的健康框架里。

这类食材，有些被当成配料，有些干脆没人拿它们当主食。

 

比如螺旋藻、脱脂乳清粉、干酵母提取物，这几种的蛋白质含量远高于肉类，一些甚至达到70%以上，是牛肉的6倍、豆腐的10倍还多。问题是，普通家庭根本没意识到它们的营养密度，或者压根不知道该怎么吃。

其中最被低估的，是干酵母。很多人一听“酵母”，以为就是发面用的那个东西，其实那只是活性酵母。

真正用于营养补充的，是经过灭活、浓缩、干燥的营养酵母，它不是调味品，是食用级营养品。

每100克营养酵母蛋白含量在48克到55克之间，而且氨基酸组成跟人体所需的很接近，被称为“完全蛋白”之一。跟大豆比，它的赖氨酸含量更高，能更好地补充植物性饮食中易缺的那部分。

蛋白质不能光看总量，还得看消化率。营养酵母的蛋白消化率能达到91%以上，比鸡蛋还高一点。

 

这对消化功能不强的中老年人或术后恢复人群特别重要，吃进去的蛋白能不能被身体用上，比吃多少更关键。

很多人花钱买蛋白粉，一喝就拉肚子，根源就是乳糖耐受差、酶系统不足。可酵母蛋白不含乳糖、不产生气体，更适合肠胃敏感的人群，尤其是在夏天食欲本来就不强的时段。

再往下说，还有一种被误解得更深的高蛋白来源，就是虫类蛋白。

这部分一提很多人就抗拒，觉得恶心，其实早在联合国粮农组织的报告中，昆虫蛋白已经被列入未来30年主要人类可持续蛋白来源之一。

不是讲环保，是实打实的营养密度。以黄粉虫为例，它的干粉蛋白含量能稳定在55%～65%，某些品种甚至更高。氨基酸谱非常完整，支链氨基酸含量也高，是做恢复性营养配方的理想来源之一。

 

2020年在丹麦哥本哈根大学的营养与食品研究中心，对5种可食用虫类蛋白进行吸收实验分析，发现黄粉虫蛋白在体外模拟肠胃消化的模型中，蛋白释放效率达到82%以上，并且氨基酸释放速度快于动物肌肉蛋白。

研究还指出，其蛋白氧化应激指标低，意味着吃进去后不易产生代谢炎症反应，这在慢性病人群中尤其有优势。

而在中国，一些省份已经开始推动昆虫蛋白在运动营养和老年康养食品中的应用。广东、四川等地的部分营养企业，已经把这类蛋白制成粉末或胶囊，在临床营养辅助中使用。

不靠炒作，也不主打新奇，就是因为吸收率高、转换效率快。只是这类蛋白目前还没大规模进入超市层面，普通人不了解，也就没法形成饮食习惯。

 

另外一个经常被忽略的高蛋白来源，是微藻。螺旋藻早年在中国曾被热炒，但很快退热，原因不是它没营养，而是宣传方式跑偏了。

它不是万能药片，但确实是一种极高蛋白密度的食物补充品。

标准工业化养殖下的螺旋藻干粉，蛋白含量在65%到72%之间，脂肪比例低，碳水极少。更特别的是，它带有较高水平的天然铁、维生素B12，对素食者和轻度贫血者是有帮助的。

2016年美国国家农业实验室一项关于螺旋藻蛋白的横向对比研究中，指出其蛋白生物利用率与乳清蛋白接近，同时对肝脏氨基酸代谢调节有协同作用。

实验还发现，在中等摄入水平下（每日3～5克），螺旋藻蛋白能提升骨骼肌中谷氨酰胺储备水平，对高温环境下体能恢复有积极影响。这一点，在大暑节气后人体普遍代谢疲软、耐热能力下降的情况下，有实际应用价值。

 

这些高蛋白食材，有一个共同点，就是“非主流”+“高密度”+“低胃肠负担”。它们不像传统肉类靠大块摄入才获取蛋白，也不像豆制品那样受限于加工和结构问题。

但它们的问题在于难以进入日常烹饪流程，大多数人不知道怎么用，不知道配量多少，不知道吃了有没有效。

这正是现代饮食结构的一个矛盾点：大量的信息告诉人们要补蛋白，但大部分被推广的都是加工肉类、乳清蛋白、鸡胸肉这些高热量、高脂肪、吸收波动大的选项。

营养密度真正高的东西，要么太“冷门”，要么被忽视。

这种认知错配，导致很多人补了几年蛋白，实际指标没太变，身体状态也没好转，反倒形成了蛋白摄入过剩带来的肾负担、酸性代谢残留、胃肠道紊乱。

很多人以为补蛋白就是肌肉、精力，其实蛋白质更深的作用是结构修复和代谢参与。

 

体内每一个修复行为都依赖蛋白质介入，无论是皮肤屏障更新，还是肝脏解毒酶系统合成，蛋白不够，整个运作系统都会滞后。

大暑过后，肠胃吸收力下降，汗液流失多，氨基酸外排量增加，如果蛋白摄入质量不上去，很容易造成隐性营养缺乏，最直接的表现就是疲倦、免疫力下降、恢复力慢。

所以关键不是吃没吃蛋白，而是吃对了没有，消化了多少，用上了多少。

 

那些真正有吸收优势的食材，才值得在节气之后被重新放进饭桌。要解决蛋白摄入失衡的问题，就得先解决对食材认知的偏差。

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